الكبار

تقنيات استرخاء العضلات لتخفيف التوتر

تقنيات استرخاء العضلات لتخفيف التوتر

تخفيف التوتر من خلال استرخاء العضلات

تعد تقنيات استرخاء العضلات طريقة رائعة للشعور بالهدوء والاسترخاء البدني. التأمل واليوغا والحمام الساخن أو الاستحمام وحتى ممارسة التمارين الرياضية بنشاط يمكن للجميع مساعدتك في تخفيف التوتر عن طريق الاسترخاء على حد سواء جسمك وعقلك.

تقنية استرخاء العضلات الأساسية

التقنية التالية تتضمن استرخاء العضلات التدريجي. أنت متوتر وتسترخي كل جزء من جسمك ، واحد تلو الآخر. إنها طريقة سهلة للبدء في استرخاء العضلات للتخفيف من التوتر.

الاستعداد للاسترخاء
اختر وقتًا من اليوم تكون فيه واثقًا من أنك لن تنقطع - على سبيل المثال ، عندما يعاني طفلك من غفوة أو بعد أن يذهب أطفالك إلى الفراش في المساء. اسمح بحوالي 20 دقيقة لهذا التمرين.

ابحث عن مكان في المنزل هادئ وبعيدًا عن أي شخص آخر.

تأكد من ارتداء ملابس مريحة وأنك دافئ بدرجة كافية. خلع حذائك إذا كان ذلك ممكنا.

عندما تكون جاهزًا ، اجلس أو استلقي مع إغلاق عينيك. إذا جلست ، فقد ترغب في الجلوس على كرسي مريح أو على الأرض مقابل الحائط.

الخطوات الأساسية
ابدأ بالملاحظة حيث تشعر بالتوتر أو الضيق في جسمك. يمكنك القيام بذلك عن طريق مسح جسمك عقليا من أعلى إلى أسفل لتحديد هذه المناطق. هذا سيساعدك على أن تكون مدركًا لشعور جسمك.

بعد ذلك ، ابدأ في توتير الأجزاء الفردية من جسمك. أثناء توتر كل جزء ، أمسكه لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اترك 10 ثوانٍ عند الاسترخاء. تتنفس ببطء عند توتر العضلات والتنفس ببطء عند الاسترخاء.

أسلحة

  • ابدأ بيدك اليمنى - اربطها بقبضة ثم الاسترخاء.
  • قم بتوتر العضلة ذات الرأسين اليمنى ثم استرخ بها بإسقاط ذراعك على جانبك.
  • افعل نفس الشيء ليدك اليسرى و العضلة ذات الرأسين.
  • ارفع كتفيك للأعلى حتى يتمكنوا من الذهاب براحة ثم استرخاء.

رئيس

  • اتكئ رأسك للخلف حتى تنظر إلى السقف. الاسترخاء عن طريق تحريك رأسك مرة أخرى إلى وضعها الطبيعي. لا تشد رقبتك إذا كان لديك أي مشاكل في الرقبة.
  • افتح فمك على أوسع نطاق ممكن واسترخ.
  • كزة لسانك خارج بقدر ما تستطيع والاسترخاء.
  • ضع لسانك على سطح فمك بنفس القدر من الراحة لك ثم استرخ.
  • اغلق أسنانك ولاحظ كيف أصبحت خديك وفكك متوترين ثم استرخيا.
  • تغمض عينيك بإحكام ما تستطيع ثم الاسترخاء.
  • ارفع حواجبك قدر الإمكان واسترخي.

الساقين

  • متوتر أسفل بإحكام والاسترخاء.
  • شد عضلات الفخذ اليمنى والاسترخاء.
  • شد عضلات الساق اليمنى عن طريق توجيه قدمك إلى أسفل والاسترخاء.
  • تفعل الشيء نفسه مع الفخذ الأيسر والعجل.
  • شد أصابع قدميك إذا كنت مستلقياً ، أو احفرهما في السجادة أو الأرض إذا كنت تجلس ثم استرخ.

كل الجسم

  • خذ نفس عميق. عندما تشعر أن رئتيك ممتلئة ، خذ نفسًا أكثر بقليل. أمسك التنفس لمدة خمس ثوانٍ ثم تنفس ببطء.
  • عندما يشعر جسمك كله بالراحة ، استمر في التنفس برفق داخل وخارج المنزل.
إذا كنت قد حصلت على بضع دقائق فقط ، جرب تمرين الاسترخاء هذا على ذراعيك وكتفيك ووجهك فقط. سوف تفاجأ بمدى نجاحها.

جعل الاسترخاء العضلات العمل بالنسبة لك

أثناء قيامك بممارسة الاسترخاء هذه ، قد يساعدك ذلك تخيل نفسك في مكان هادئ وهادئ. يمكنك تصوير نفسك في مكانك المفضل ، مثل الحديقة ، أو تخيل أنك في غابة ، على ضفاف نهر أو على المحيط. استمر في تخيل نفسك في هذا المكان لفترة من الوقت.

أثناء قيامك بالتمرين ، تأكد من الاعتناء بجسدك - لا تشد جزءًا من الجسم إذا كنت قلقًا من أنك قد تؤذي نفسك.

هذه التقنية الاسترخاء العضلات يمكن أن تكون مفيدة للغاية إذا لم تكن تنام جيدا. في هذه الحالة ، قم بذلك قبل الذهاب للنوم. في الواقع ، قد تشعر بالتعب الشديد بعد هذا التمرين.

يمكنك الحصول على تمارين أكثر تفصيلاً على أقراص DVD و CD وفي كتب عن تخفيف التوتر وإدارته. ابحث في مكتبتك المحلية أو مكتبة أو تحقق عبر الإنترنت.

يمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات الاسترخاء الموجهة إلى هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي.


شاهد الفيديو: تمرين التوتر والأسترخاء Progressive Muscle Relaxation Arabic (شهر اكتوبر 2021).