خطوط إرشاد

كيف تنام بشكل أفضل: للوالدين

كيف تنام بشكل أفضل: للوالدين

النوم في الأيام الأولى من الأبوة

إذا لم تكن قد مرت بفترة من النوم السيئة من قبل ، فقد تصاب بالصدمة بسبب قلة النوم التي يمكن أن تؤثر على حياتك. يقول الآباء الجدد غالبًا أنهم لا يعتقدون أنه سيكون سيئًا كما هو.

قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يستقر الأطفال في روتين منتظم ، وهذا يجعل الحصول على النوم والراحة التي تحتاجها صعبة. في الأسابيع الأولى ، قد يكون الحصول على نوم إضافي صعباً.

كم من النوم تحتاجه

بشكل عام ، يحتاج البالغين حوالي 7-8 ساعات من النوم في الليلة لتشعر بالراحة بشكل صحيح ، على الرغم من أن هذا يختلف من 5 إلى 10 ساعات ، حسب الشخص.

قد تحتاج إلى مزيد من النوم إذا كنت:

  • تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، أو الشعور بالنعاس طوال الوقت
  • لا يمكن التركيز
  • أشعر بمزاج ، سريع الانفعال ، اكتئاب أو قلق
  • يعانين من النوم غير المتعمد خلال النهار.
مثلما يحتاج طفلك إلى النوم ليبقى جيدًا ، فأنت بحاجة إلى ما يكفي من النوم للاستمتاع بالأبوة والأمومة. الراحة المناسبة تساعدك على القيام بذلك ، وتجعلك تشعر بالسعادة والهدوء. أيضًا ، يستجيب طفلك لما تشعر به ، مما يعني أن طفلك سيشعر بقدر أكبر من الرضا.

كيف تنام بشكل أفضل وتشعر بمزيد من الراحة

قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال الأشهر القليلة الأولى من حياة طفلك أمرًا صعبًا. يعتمد مقدار النوم الذي تحصل عليه قليلاً على ما يحدث مع طفلك. ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتشعر بمزيد من الراحة.

قبل النوم
يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على نوم أفضل في الليل:

  • وضع روتين منتظم قبل النوم.
  • ابحث عن طرق لإيقاف التشغيل قبل النوم - على سبيل المثال ، قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى بعض الموسيقى اللطيفة ، أو استخدام أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق.
  • تجنب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة وغيرها من المنشطات بالقرب من وقت النوم. إنها تجعل الراحة والنوم أكثر صعوبة وتؤثر على مدى نومك.
  • تجنب استخدام الشاشات في غرفة نومك ، بما في ذلك التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية.

في السرير
قد يكون من الصعب الخروج بعد يوم طويل ، أو إيقاف تشغيل عقلك حتى تتمكن من النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائماً ، فحاول ألا تشعر بالقلق والإحباط. بدلاً من ذلك ، حاول تذكير نفسك بأنه لا بأس في أنك دافئ ومريح في السرير.

إذا لم ينجح هذا ، فقد يكون الأمر يستحق الاستيقاظ وتدوين ما يدور في ذهنك. ثم يمكنك محاولة المرور بروتين النوم الخاص بك مرة أخرى.

خلال اليوم
يمكن أن يساعدك قضاء الوقت لنفسك على الشعور بشكل أفضل. حتى خمس دقائق فقط من قراءة كتاب أو المشي حول الكتلة أو القيام ببعض التأمل يمكن أن يمنحك الشعور بالراحة عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

من الممكن "اللحاق" بالنوم المفقود ، لذا يمكنك الغفوة خلال اليوم الذي يمكنك فيه. يمكنك أيضًا تعويض النوم المفقود خلال الأسبوع عن طريق النوم أكثر في عطلة نهاية الأسبوع.

يمكن أن يمنحك النشاط البدني والغذاء الصحي المزيد من الطاقة ، لذا خصص وقتًا لممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد - كل هذا يساعد قليلًا.

الروتين اليومي
إذا أمكنك ذلك ، شاركي رعاية الطفل مع شريكك (بحيث تشعران بالراحة قدر الإمكان) أو مع أحد أفراد العائلة أو صديق.

يمكن أن يحدث تغيير في المناوبة أو التحولات في الواجبات الليلية. قد يكون هذا أصعب بالنسبة للأمهات المرضعات. في هذه الحالة ، المفتاح هو محاولة الراحة عندما يستريح طفلك. في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك التناوب على النوم أو القيلولة أثناء النهار.

إن استخدام طاقتك للأشياء الأكثر أهمية بالنسبة لك يمكن أن يساعدك على الشعور بالراحة حيال يومك - حتى لو كنت متعبًا في نهاية الأمر. على سبيل المثال ، قد تختار اللعب مع أطفالك أو قضاء بعض الوقت مع العائلة أو الأصدقاء بدلاً من القيام بالمكنسة الكهربائية.

سيكون هناك بعض الأعمال اليومية التي عليك القيام بها فقط ، وحتى أسهل الأعمال المنزلية يمكن أن تشعر بالإرهاق عندما تشعر بالإرهاق. اذا أنت تقسيم الأعمال إلى خطوات صغيرة والتركيز على شيء واحد في وقت واحد ، يمكن أن يبدو أكثر قابلية للإدارة - ويمكنك منح نفسك مكافأة لإنهاء كل خطوة. لكن في بعض الأحيان قد تضطر الأعمال المنزلية إلى الانتظار ، بغض النظر عن مدى أهميتها.

خفض توقعاتك يمكن أن تأخذ الضغط قبالة. أحيانا ما نتوقعه من أنفسنا يمكن أن يكون غير واقعي. على سبيل المثال ، قد نتوقع أن نتمكن من اللعب مع الأطفال ، والذهاب إلى العمل ، والمساعدة في رعاية الأطفال أو المدرسة ، وطهي عشاء رائع ، والحصول على ثلاث حمولات من الغسيل ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

هناك أوقات يمكنك فيها فعل كل هذه الأشياء. ولكن قد يكون هناك بعض الأيام أو حتى الأسابيع التي تشعر فيها بالضعف في الطاقة ، وقد تحتاج إلى إعادة التفكير في مقدار ما يمكنك القيام به - وهذا جيد. عندما تقوم بالدردشة مع الآباء الآخرين ، ستجد أن لديهم هذه الأوقات أيضًا.

إذا كنت تكافح لإدارة الروتين اليومي على عدم كفاية النوم ، فلا بأس في طلب المساعدة من العائلة أو الأصدقاء. وإذا شعرت أن قلة النوم تؤثر عليك عقلياً أو عاطفياً ، فمن المستحسن التحدث مع طبيبك أو أخصائي صحي آخر.